ダイエットには運動がつきもの！
キレイに痩せたいなら筋トレや有酸素運動をしないと…
でも…運動とか苦手なんだよなぁ…
と言うか…動きたくない…
これは、30キロ痩せる前の私が実際に思っていたことなのです。。。
過去くまみ
こんにちは！90キロある頃のくまみです。
だって歩くと膝とか痛くなるし…
くまみ
私自身、幼い頃から痛いのとか、辛いのとか、苦しいのが大嫌い。
中学時代に、可愛いスコートに憧れて入部した運動部は3ヶ月持ちませんでした(汗)
もちろんマラソン大会もほとんど歩いてたため、ビリから10位以内に入ることも。。。
そんな運動嫌いの私がダイエットに成功したのは
運動嫌いを自覚していたから。
くまみ
過去くまみ
くまみ
うーん、好きかと言われれば微妙だけど
体力もついたし、身体を動かしたりすることは苦じゃなくなったかな。
過去くまみ
くまみ
今までの生活を変えずにできることからはじめていくのがオススメよ^^
運動嫌いのための初歩！効果的な2step
Step1日常動作の見直しで運動量UP！
毎日無意識で身体をたくさん動かしているはずなのに、
それが運動にカウントされていない…とてももったいないことだと思いませんか？
くまみ
ダイエットのための運動って、何か新しいことをやらないと！って思っていない？
過去くまみ
くまみ
もし、新しいことをやるのが億劫で始められないのなら
もういっそやらないほうがいいと思うの。
過去くまみ
くまみ
みんな見逃しがちなのだけど、毎日身体動かしてるじゃない？
過去くまみ
くまみ
案外無意識に出来ていることは無頓着だったりするのよね。。。
私たちは毎日、通勤通学、仕事や家事などで身体を動かしています。
今、無意識で動かしている身体の動き、省エネモードのことが多いのです。
これって、意識していないことで運動量が大幅に少なくなっているということ。
過去くまみ
くまみ
過去くまみ
普段の動きは歩幅少なく、脚も上げることなく、猫背がちにぶらぶらと動いてる…
くまみ
次は身体がどんな風に動いているか意識しながら歩いてみましょうか。
右足が着地するときには、かかとから下ろし、ふくらはぎ、膝裏、裏腿が伸び、右骨盤が前に出る。
後ろの左あしは股関節から前腿までが伸び爪先立ちになることで、後足首・ふくらはぎが縮み、ヒップが押し上げられる。
過去くまみ
くまみ
そうね。意識し始めると腹筋や背筋、腕にまで意識がいかない？
過去くまみ
あ、そんな感じする。いつもよりもすごく動かしてるみたい！
くまみ
過去くまみ
くまみ
・歩行時
歩幅広めで股関節周りから足先までの筋肉を使う（外出時がおすすめ）
腿上げで膝上の筋肉を使う（家の中がおすすめ）
腕の振りで肩甲骨周りの筋肉を暖かく
・階段時
つま先で着地し、爪先立ちで登ることで、足首からふくらはぎにかけて利用
駆け上がることで、心肺に軽い負荷を（BMI25以下がおすすめ）
・立位時
片足立ちで脚全体の筋肉と体幹を鍛える（歯磨きの時など）
少し膝を曲げ、スノボやスキーのような動きで膝周りと体幹を鍛える（電車の中）
・その他
スピードを速めてみたり、逆にゆっくり目にしてみたり。負荷が変わることを確認。
鼻から吸って口から吐きお腹を動かす深い呼吸を行うことで横隔膜を動かす
過去くまみ
使っているようで使っていなかったことにちょっと気付いたかも…
くまみ
過去くまみ
ほんと！しっかり呼吸して歩こうとするとポカポカする！！
くまみ
ちなみにね、こないだ子供達と接していて気づいたことがあるの
あるとき、子供が「疲れたー」と言いながらだらだらと階段を登っていました。
手を繋いでいた私は、その重さにびっくり！！！
「ダラダラとすると、緩んだ筋肉が下に落ちようとするから、
さらに重力がかかって余計に疲れるんだ！！」
ということに気付いたのです。
過去くまみ
元気な子供を背負うのと、力の抜けた子供を背負う時の違いもそうよね！
くまみ
それって眠っている時だけじゃなくて、
自分の意識次第で起きていたのよ。。。
過去くまみ
筋肉を使ったら疲れるんじゃなくて、
筋肉を使わないことで疲れてるなんて…
くまみ
省エネのつもりで、エネルギー消費せずに疲れさせてたってことよね。
せっかく通勤や普段の生活で身体を使っていても、意識するのとしないのとでは大違い。
特に脚部と背中は普段からなるべく筋肉使うことを意識すると筋肉の動きや身体の変化も感じやすいので、歩き方を変えるだけでもとっても効果的！！
何か新しく運動を追加するよりも簡単で続けやすく、疲れにくい体になっていくのです！
過去くまみ
くまみ
過去くまみ
歩いていて思い出したら、その時から始めればいいのよね？
くまみ
そう！途中からでも大丈夫！
慣れてくると思い出す回数も上がるし
習慣になっていくわ^^
過去くまみ
運動ってほんと苦手だったけど、気軽な気持ちで始められそう！
くまみ
良かった！これに慣れてきたら、日常の動きを助ける動作を少しだけ追加してみるといいわよ♪
＋αの簡単動作で基礎代謝量UP！
過去くまみ
身体を動かすことに慣れてきたら
もっと効果を出したいなって思わないかしら？
くまみ
そうよね！そう思い始めた頃に追加したいオススメの動作があるの。
1日の代謝を朝から上げる！寝起き〜外出前のオススメ動作3選
眠りから覚めたばかりの朝は、まだ身体が温まっておらず硬い状態。
そんな朝の身体を起こしてほぐしておくことで、血流が良くなり、体温が上がって、その日の代謝量を上げることができるのです。
過去くまみ
くまみ
①目覚めを助けて全身に血液を送る簡単動作
くまみ
お布団から出ようかどうしようか迷っている時にオススメな動作です！
1.足先を肩幅に開いて天井に向けたり、足の甲を伸ばすを繰り返す
2.股関節から膝、つま先にかけて内側に倒したり外側に倒したり繰り返す
3.肩から手先にかけても内側から外側にかけて回転させる
過去くまみ
くまみ
この流れで掛け布団をどけて
寝転がったまま両手両足を天井に向けて
ぶらぶらさせるのもオススメよ！
過去くまみ
②筋肉の伸縮で一気に体温を上げる立位動作
くまみ
起き抜けのお水や白湯を飲んだ後に全身に新しい水分を巡らせる動作よ
1.肩幅で立ち、両手両足を胸元に集めるように背中を丸めて小さくなる
2.両手両足をこれでもかと言うくらいに広げ背中を反らす
3.1と2を3回繰り返す
過去くまみ
くまみ
一歩ずつ前へ進みながらやってみるのもオススメ！
股関節から大腰筋、前腿も伸びるからより効果的よ♪
③外出前に歩幅を広げるストレッチ
くまみ
これを玄関で靴を履く前にやって出かけると、足の動きがスムーズで気持ちいいの！
1.足を肩幅の倍くらいに広げる
2.膝を外側に90度曲げ、手を膝に置く
3.片方の肩を内側に倒し股関節を伸ばす
4.反対の肩を内側に倒し股関節を伸ばす
過去くまみ
くまみ
内腿を柔らかくしてくれるわ！
他にも股関節の前後の広がりを意識しながら
アキレス腱伸ばしをするのもオススメよ！
日中はヒネリ＆ネジリで筋肉をほぐしながら血液を巡らせよう！
過去くまみ
くまみ
もちろん！できそうな時にやってみると眠気も飛びやすいわよ♪
過去くまみ
くまみ
日中は上半身が固まりがちになるから、
血液を巡らせるための動作を紹介するわね
①肩から腕部の捻りで腕と肩甲骨周りを巡らせる
1.手のひらを開いて前へ伸ばしドアノブを回す動作
2.そのまま横へ伸ばしドアノブを回す動作
3.そのまま上へ伸ばしドアノブを回す動作
過去くまみ
くまみ
過去くまみ
くまみ
そんなことないわよ。できるときに一つの動作でもいいの。
過去くまみ
くまみ
②肩甲骨周りを巡らせる-2
1.手のひらを開き腕を上へあげる
2.自分の真上に大きな車のハンドルがあるのをイメージ
3.そのハンドルをなぞるように両手を動かす
（右手は右半分をなぞり、左手で左半分をなぞる）
4.ハンドルの回転に沿っててのひらも回転させる
過去くまみ
くまみ
腕って普段下ろしている場所だから上げて動作すると、なんだかすごいわよね…
過去くまみ
わかりにくかったら腕を上に上げて体側を伸ばすだけでもいいかしら
くまみ
もちろん！肋骨や横隔膜が伸びるからおすすめだわっ！
さらに腕を伸ばして全身を捻るのもいいわね^^
ねじったりひねったりする動作は普段動かさない筋肉を動かす動作。
さらに、肩甲骨周りはたくさんの筋肉がついている上に固くなっていることが多い。
この動作をすることで、硬くなった肩甲骨が浮き上がり、天使の羽のような肩甲骨が現れるようになっていきます♪
過去くまみ
くまみ
過去くまみ
くまみ
過去くまみ
くまみ
次のページでは効果を最大化するためのポイントを伝えるわね
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